Warum ein Pre-Workout-Ritual wichtiger ist als dein Proteinshake
- Christiane
- 6. Mai
- 2 Min. Lesezeit
Im Kraftsport können Pre-Workout-Maßnahmen einen deutlichen Unterschied machen, was Leistung, Fokus und Verletzungsprophylaxe betrifft. In meinem neuen Artikel widme ich mich diesem Thema - auf Wunsch einer einzelnen Person - gern näher.
Kennst du das? Du stolperst mit einem halben Proteinriegel im Mund ins Fitnessstudio, deine Gedanken noch beim Einkaufszettel, deine Schultern irgendwo zwischen „Ich bin müde“ und „Was mach ich hier eigentlich?“. Und dann wunderst du dich, warum die Kniebeuge sich anfühlt wie ein Auszug aus dem Alten Testament und deine Schultergelenke beim Drücken Geräusche machen, wie die Simson in der Hornzie deines Nachbarn. Tja. Du hast das Ritual vergessen!
Ein Pre-Workout-Ritual ist nicht nur was für Esoteriker mit Yogamatte und Räucherstäbchen. Nein, es ist dein persönlicher Superhelden-Umhang. Es verwandelt dich von „Alltagsmensch mit To-do-Liste“ in „Beast-Modus aktiviert“. Und das ganz ohne magisches Serum.
Ernährung und mentale Vorbereitung
45–60 Minuten vor dem Training
🥣 Leichte Mahlzeit: z. B. Banane mit Nussmus oder Reiswaffeln mit etwas Honig + Proteinshake (Banane, Magerquark, Backkakao und etwas Milch)
💧 250–500 ml Wasser trinken
🧘 Kurze Atemübung oder Visualisierung (2–3 Min):
Augen schließen, 3–4 tiefe Atemzüge
Stell dir deine ersten Sätze im Training vor – sauber, kraftvoll, ruhig
Ziel bewusst machen: „Heute will ich mich 1 % steigern.“
Optional: Pre-Workout-Supplement (ca. 30 Min vorher)
Koffein (200–300 mg) → erhöht Fokus und Schmerzschwelle
Beta-Alanin → verzögert Muskelermüdung
Citrullin Malat → verbessert Durchblutung (Muskelpumpe).
Creatin → falls nicht ohnehin täglich eingenommen.
Beast Mode Riechsalz direkt vorm IK-Satz oder Maximalkraftversuch zur Überwindung von Trainingsplateaus
Körerliche Aktivierung
20 Minuten vor dem Training
🎧 Lieblingsmusik einlegen (falls du mit Musik trainierst)
🦵 Allgemeines Warm-up (5 Minuten):
Seilspringen, Hampelmänner, Rudern o. ä.
🔄 Mobilisation (5 Minuten):
Schulterkreisen, Katzen-Kuh, Beinpendeln, tiefe Hocke halten
🔥 Aktivierung (5 Minuten):
Glute Bridges, Core-Spannung (z. B. Bird-Dogs oder Dead Bugs)
Schulterblattaktivierung mit Mini-Band
Optional: 1–2 explosive Sprünge, um das Nervensystem „wachzukitzeln“
Ansteuerung & Technikrehearsal:
Leichtes Gewicht für die Hauptübung – mehrere saubere Wiederholungen, Fokus auf Technik, um neuronale Bahnung zu fördern
Unmittelbar vor dem ersten Arbeitssatz
🏋️♀️ 2–3 Aufwärmsätze deiner Hauptübung
Zunehmendes Gewicht, Fokus auf saubere Technik
👊 Mentales Priming (30 Sek.):
Innerer Satz: „Ich bin bereit. Ich bin stabil. Ich bin fokussiert.“
Kurze Körperspannung aufbauen (z. B. Fäuste ballen, Bauch anspannen)
Beast Mode Riechsalz direkt vorm IK-Satz oder Maximalkraftversuch zur Überwindung von Trainingsplateaus
Ein gutes Pre-Workout-Ritual ist wie ein erstes Date mit deinem Training. Du erscheinst vorbereitet, gepflegt (also aufgewärmt), konzentriert – und bereit, alles zu geben. Wer einfach so ins Training stolpert, ist wie jemand, der beim Date sagt: „Sorry, ich hab grad noch ’ne Pizza gegessen und keine Hose an.“
Tu dir selbst den Gefallen: Mach’s rituell. Dein Körper, dein Geist – und sogar dein Muskelkater werden es dir danken.
Diese Ritualkarte kann dir helfen, dir die wichtigsten Schritte zu merken und soll dich einladen, dir ein eigenes und perfekte Ritual zu erschaffen.
💡 Tipp aus der Praxis:
Nicht übertreiben! Ein zu hartes Warm-up oder zu viele Stimulanzien (v. a. Koffein) können das Gegenteil bewirken.
Achte darauf, dass du nicht hungrig oder vollgestopft trainierst.
Ein Ritual schafft einen klaren Übergang vom Alltag ins Training, bringt dich körperlich und mental in den Arbeitsmodus und hilft dir, das Beste aus jeder Einheit herauszuholen.
„Gebt mir sechs Stunden einen Baum zu fällen und ich werde die ersten vier mit dem Schärfen der Axt verbringen.“ (Abraham Lincoln)
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